Suomessa työn fyysisyyden väheneminen ja arkea helpottavan teknologian ansiosta on ongelmaksi muodostunut ihmisten terveyden kannalta liian vähäinen liikunnallinen aktiivisuus.

Ainoastaan yhtäjaksoinen pitkä paikallaanolo on itsenäinen riskitekijä kroonisiin sairauksiin, vaikka henkilö liikkuisi muuten suositusten mukaisesti. Istuminen ja vähäinen aktiivisuus aiheuttavat vuosittain 3,2-7,5 miljardin euron kustannukset.

 

Istuminen, mikä ihana etuoikeus.

Nyky-yhteiskuntamme on tehnyt ihmiselle karhunpalveluksen ja pakottaa meidät istumiseen. Asiaan on kuitenkin tullut tietoisuuden kasvaessa muutoksia ja olemmekin mm. keksineet sähköpöydän ja muita härpäkkeitä työpäiviin, joita liian harvoin kuitenkaan käytetään. Esimerkiksi sähköpöytä on hyvä, mutta seisottaessa ei kuitenkaan liikuta sen enempää, joten liikkumisen tuottamat edut jäävät saavuttamatta. Toki liikkumiseen tärkein lihaksisto kuitenkin tekee staattista työtä, joka itsessään on parempi kuin ei mitään.

Suomalainen istuu päivässä yli 9 tuntia ja unta tulee hieman yli 7 tuntia päivässä, mitä jos nämä suhteet käännettäisiin ympäri? Uskomme, että jo sillä saisimme merkittäviä muutoksia kansanterveydessä, saati yksilöiden hyvinvoinnissa.

Päivittäin toistuvilla taukojumpilla tai yleisesti vain hetkillä oman kehon ja mielen kanssa voi olla huomattavia terveysvaikutuksia – stressin vähenemistä, työtehokkuuden lisääntymistä, aktiivisuuden lisääntymistä, sairauspoissaolojen vähentymistä, iloisuutta. Miksikö? Noh, istuessasi vapautat suuret lihaksistot kuten keskivartalon sekä alaraajasi työvelvoitteesta täysin, eli kulutuksemme laskee lepotasolle, joka vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti. Menetät myös alaselän hallinnan viimeistään 5min istumisen jälkeen, alaselän luonnollinen asento pystytään tutkimusten mukaan säilyttämään vain 26% istumisajasta ja tämä aiheuttaa haittaa sidekudoksille, lihaksistolle ja välilevyille. Jo 30 minuutin etupainoinen asento aiheuttaa lihaksistolle toimintakyvyn menetystä ja lopettavat ns. toimintansa. Pidemmän kuin 2-3 tuntia kestävän istumisen jälkeen asentoa ylläpitävissä lihaksistossa saattaa esiintyä tulehdusta ja lihaksiston toiminta voi heikentyä jopa 24 tunniksi.

 

Parempaa vointia arkeen!

Elämme siinä käsityksessä, että liikunta on parhaimmassa ja tuottavimmassa muodossaan, kun hiki valuu pitkin kehoa ja vähän oksettaa. Useimmat uskovat päivän aikana tehtävään 45-60min kestävään kestävyys- tai lihaskuntoharjoitteluun, joka suoritetaan 3-5 kertaa viikossa tavoitteesta riippumatta. Jätetään ammatikseen urheilevat tai ammattimaisesti harjoittelevat tästä kirjoituksesta pois, sillä sen saavuttaminen täydessä laajuudessaan lienee olevan pieni ihme, jos teet pääsääntöisesti töitä 6-8 tuntia päivässä.

Aiheeseen (hyvinvointiin) liittyy monta osa-aluetta, joista tärkeimpinä ovat uni, ravinto ja liikunta. Mitä syvemmälle menemme näihin aiheisiin, sitä enemmän saamme vastaamme uusia havaintoja, mitkä asiat vaikuttavat näihin kolmeen osaan. Menemmekö nukkumaan rentoutuneina vai stressaantuneena. Söimmekö liikaa päivän aikana vai söimmekö omenan ja vesilasin lounaaksi. Kuljimmeko koko päivän autolla vai pyörällä. Näimmekö ystäviä ja nauroimme yhdessä, vai riitelimmekö koiran kanssa koirapuistossa. Nukuimmeko päiväunet. Tunsinko mielipahaa vai mielihyvää syödessäni leivoksen. Esimerkkejä voisi jatkaa loputtomasti, mutta jokainen varmasti tietää ainakin osittain tekemiensä asioiden seuraukset.

 

Liikkuminen, onko pakko?

Pakko ei ole, suositeltavaa se kuitenkin on jos haluat elää pidempään ja voiden paremmin. Vain nousemalla tuolista ylös ja kävelemällä ympyrän 30 minuutin välein ehkäiset istumisesta aiheutuvat haitat tuki- ja liikuntaelimistölle. Työpäivän aikana tehty muutaman minuutin taukojumppa edistää mm. verenkiertoa (myös aivoissa), aineenvaihduntaa, hormonitoimintaa ja nämä vaikuttavat positiivisesti mm. keskittymiseen, muistiin, oppimiseen ja tiedonsiirtonopeuteen aivoissa. Olisimmeko siis tehokkaampia, virkeämpiä ja iloisempia, jos tekisimme taukojumppaa ja arkiliikuntaa päivittäin?

Uskomme vakaasti näin!

 

Mitä muuta aiheutamme istumisella ja tarvitseeko muuta liikuntaa?

Pitkillä istumisjaksoilla vaikutamme negatiivisesti aineenvaihduntaan ja siihen liittyvien hormonien toimintaan. Verensokerien tasot nousevat huomattavasti, (hyvän) HDL-kolesterolin määrä laskee huomattavasti, verensokeria säätelevän insuliinin teho laskee huomattavasti ja vaikeuttaa verensokerin siirtoa lihaksiin. Esimerkiksi 12 tunnin istumisen jälkeen veren rasvoja imuroivan entsyymin toiminta on supistunut 90% ja insuliinin teho on laskenut 40%, plus tuki- ja liikuntaelimiin kohdistuva paine.

Näitäkin ongelmia voidaan korjata terveellisellä arkiliikunnalla päivittäin tehtynä. Jo 30 minuutin reipas kävely auttaa kiihdyttämään kolesteroliaineenvaihduntaa ja laskemaan verenpainetta 48 tunniksi eteenpäin, huikeaa, tämähän toimii kuin lääke! Uskomme, että vain kolme hetkeä kehosi ja mielesi kanssa antaa lääkkeen kaltaisen vaikutuksen elimistöllesi – ja tämän lääkerasian kyljessä lukee teksti sivuvaikutuksista mm. kiinteytyminen, vähentynyt kolotus ja jomotus, stressin väheneminen.

Kunnon kohottamiseen ja kehon kehittämiseen tarvitaan kuitenkin edelleen harjoittelua. Mikäli siis haluat puskea fyysistä kehitystä ja kokea hien virtaamisen otsalla, niin silloin pitää treenata kovempaa ja pidempään. Tämä lienee selvä, mutta tässäkin on edut jo suoritetusta pohjatyöstä tauko- ja arkiliikunnan osalta, jotka tuottavat positiivista vaikutusta kehon vireystilaan ja peruskuntoon, jotka taas määrittävät fyysisemmälle harjoittelulle peruspilarit. Kaikelle kuormitukselle pitää olla perusta ja usea nollasta sataan aloittanut treenaaja onkin valitellut kipeää polvea tai olkapäätä jo ensimmäisen kuukauden aikana. Suosittelemme siis ottamaan askeleen kerrallaan ja valmistamaan perustan hyväksi, mutta jatkamaan kunnon kohottamista jatkuvasti.

 

Lukuja (prosenteissa)

Viikossa 168 tuntia (100%)

joista istumista 63 tuntia (38%)

ja nukkumista 49 tuntia (29%)

tauko- ja arkiliikunta 15-20 minuuttia päivässä (1,3%)

ja kuntoa kohottava harjoittelu 3 tuntia 45 minuuttia viikossa (2,2%)

Vapaa-aika 50 tuntia viikossa (30%)

 

Taukoliikunta

Tulisi harrastaa päivän aikana useita kertoja kumotakseen istumisesta ja paikallaanolosta aiheutuvat haitat sekä riskitekijät. Liikkumalla työpäivän aikana lisäät tutkitusti työtehokkuutta, keskittymis-, oppimis- ja tiedonsiirtokykyä aivoissamme. Vältät myös tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat haitat.

Taukoliikunnan faktat:

Iloisempi ja virkeämpi

Lisää työtehokkuutta

Parantaa stressinsietoa

 

Kestävyysliikunta

Tulisi koostua kevyen, reippaan ja rasittavan liikunnan kombinaatiosta. Jokainen askel on tärkeä ja niitä tulisi kerätä 10 000 jokainen päivä.

Kevyt: Kauppareissu, portaiden kävely, arkiaskareet

-> veren sokeri- ja rasva-arvojen paraneminen, aineenvaihdunnan lisääntyminen, nivelien vetreytyminen, mielen virkistyminen

Reipas: Selvästi sykettä kohottava liikunta (+2t 30min / vko)

-> Tuki- ja liikuntaelimien aktivoituminen, laskee verenpainetta, vähentää stressiä

Rasittava: Selvästi hengästyttävä liikunta (+1t 15min / vko)

-> Hengityselimien kehittyminen, yleiskunnon kehittyminen, vireystilan nousu, parempi uni ja kaikki aiemmin mainitut vaikutukset

 

Lihaskuntoharjoittelu

Tulisi harrastaa viikossa vähintään kaksi kertaa tarkoittaen raskaampaa harjoittelua, joka haastaa lihaskuntoasi. Raskaampaa harjoittelua voi olla esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, kehonpainoharjoittelu, raskas porrasharjoittelu, raskas pihatyö.

-> edistää lihasvoimaa ja -kestävyyttä, parantaa luun tiheyttä, lisää toimintakykyä, hermoston aktiivisuuden lisääntyminen

 

Liikkumalla tarpeeksi vähennät riskiä sairastua ainakin alla oleviin sairauksiin.

Useat sydän- ja verisuonisairaudet

Tyypin 2 diabetes

Rintasyöpä

Paksusuolensyöpä

Aivoverisuonien sairaudet

Masennus

Selkäsairaudet

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet